Populārs Ziņojumi Par Veselību

none - 2018

Viedais veids, kā aizpildīt jūsu plāksni

Gudrs veids, kā aizpildīt jūsu plāksni

  • Mikel Theobald
  • Atsauksme Farrokh Sohrabi, MD

Veselīga ēšana ir visu par izvēli pareizos pārtikas produktos pareizajās proporcijās. Atklājiet vieglu veidu, kā nodrošināt, ka katru ēdienu ēdat būtiskas barības vielas.

Ēdot ikdienas vajadzību pēc svarīgākajām barības vielām, ne tikai novērsīsies slimība, bet arī palielinās jūsu enerģija un garastāvoklis, palīdzot ik dienu justies vislabāk. Bet kādas pārtikas grupas un cik daudz jūs vajadzētu ēst, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat nepieciešamās uzturvielas? Viss sākas ar jūsu plāksnīti.

Plāksne gatavībā

2011. gadā Pirmā lēdija Mišela Obama un ASV Lauksaimniecības departamenta amatpersonas (USDA) ieviesa jaunu instrumentu, ko sauc MyPlate, lai palīdzētu amerikāņiem ēst veselīgāku uzturu. Sadrumstalotā plāksnītes ikona, kas ir daļa no iniciatīvas, ļauj viegli noteikt, cik daudz katras pārtikas grupas jums vajadzētu ēst.

Saskaņā ar USDA vadlīnijām jums vajadzētu izveidot veselīgu pamatu katrai maltītei, piepildot pusi plāksnes ar augļiem un dārzeņi. Atlikušo pusi sadaliet starp graudu porciju - vēlams veseliem graudiem - un sulas olbaltumvielu porciju. Katra ēdienreize tiek pasniegta ar mazu tauku vai tauku saturu bez piena.

Jums nav nepieciešama īpaša plate, lai izmantotu MyPlate metodi, saka Karyn Duggan, CNC, sertificēts uztura konsultants ar One Medical Group San Francisco . Regulāra vakariņu plāksne ir aptuveni 10 collas diametrā, kas nozīmē, ka jūsu ēdienam vajadzētu aizpildīt aptuveni 8 collas vai tā. Nelielas plāksnes izmantošana var būt noderīga, ja jūs mēģināt ēst mazākas porcijas. Protams, porciju lielumi atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un ķermeņa tipa.

Degvielas uzpildīšana ar veselīgu izvēli

Šeit Duggan iesaka, kā mainīt pārtikas produktus, kurus izvēlaties katrā pārtikas grupā, lai iegūtu Jūsu uzturā tiek piedāvātas dažādas būtiskas barības vielas:

  • Dārzeņi. Izvēloties veggijas, padomājiet par to, kā izlasīt varavīksni - dažādas krāsas norāda dažādas uzturvielas. Izmēģiniet lapu zaļumus, piemēram, spinātus un kāpostu, dinamiskas sarkanās krāsas, piemēram, tomātus un piparus, un starp tām katru nokrāsu. Kraukšķīgas iespējas, piemēram, burkāni, brokoļi, gurķi, selerijas un cukini, ir lieliski izēdināti. Izpildiet vēlēšanos pēc cietēm ar augstu šķiedrvielu iespējām, piemēram, biezpienu skvoša un saldajiem kartupeļiem.
  • Augļi. Ja iespējams, izvēloties augļus, izvēlieties arī varavīksni. Izvēlieties dzeltenus ananāsus un banānus dažādu veidu ogu sarkanajiem un blūza veidiem ar zaļajiem āboliem un kivi. Augļi arī nodrošina lielisku uzkodu, kad jūs vēlaties kaut ko saldu.
  • Olbaltumviela. Kad runa ir par olbaltumvielu savākšanu jūsu plāksnītei, ir daudz iespēju. Liesa gaļa, jūras veltes, mājputni bez ādas, pupiņas un zirņi, olas, rieksti un sojas produkti ir visi uzturvielu bagāti proteīna avoti. USDA vadlīnijas iesaka ēst vismaz divas porcijas jūras veltes, augstas kvalitātes olbaltumvielu izvēli katru nedēļu.
  • Graudi. Šajā kategorijā ietilpst maize, graudaugi, makaroni, auzas, rīsi, mieži un citi graudi. Duggan iesaka veselus graudus, piemēram, brūnie rīsi, quinoa, pilngraudu basmati rīsi, bulgur un prosa. Rafinētie graudi - baltmaize un makaroni, atšķirībā no pilngraudu šķirnēm, tiek apstrādāti tā, lai tie būtu smalkāki un ilgāk glabātu, bet tiek izņemta liela uzturvērtība. USDA iesaka, lai vismaz puse no jūsu graudiem būtu veseli graudi.
  • Piens Izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem (piens, siers, jogurts), lai iegūtu piena produktu prasības. Izvēlieties laktozes vai sojas iespējas, ja jums ir jutīgums.
  • Tauki. Nav tehniski pārtikas grupa, veselīgi tauki sniedz būtiskas barības vielas un var būt daudz formas un izmēri, Duggan saka. "Tie var būt daļa no jūsu olbaltumvielām - piemēram, savvaļas laša vai skumbrijas - vai daļa no jūsu dārzeņu uzņemšanas avokado, riekstu, sēklu vai olīveļļas (vai citas veselīgas, delicious eļļas, piemēram, lazdu riekstu vai riekstkoks). "Vidēji, kad runa ir par eļļu, dienā no visiem avotiem jāuzglabā ne vairāk kā 6 tējkarotes dienā, lai ierobežotu tauku uzņemšanu, liecina USDA.

Uzkodu laika grafiks

Uzkodas ir labs veids, kā visu dienu uzturēt enerģijas līmeni, kā arī veselīgas uzkodas palīdz samazināt badu un novērst pārēšanās laikā ēdienreizes laikā. Duggan mudina savus klientus ik pēc četrām līdz piecām stundām ēst kaut ko.

Jūs varat arī izmantot uzkodas kā veidu, kā aizpildīt plaisu, ja pārtikas grupām trūkst ēdienreizes.

Duggan's iet uz uzkodas ietver:

  • Mandeļu sviests ar ābolu
  • Zemesriekstu sviests ar seleriju
  • Saulespuķu sēklas ar mellenēm
  • Grieķu jogurts ar oglēm
  • Cieti vārīta ola

Pielāgojiet uztura bagātinātājiem

Vairāk nekā puse no pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs uztura bagātinātājiem, lai panāktu labāku veselību, saskaņā ar ziņojumu, kas publicēts "The Journal of the Amerikāņu medicīnas asociācija.

Ēdot veselīgu uzturu, var palīdzēt iegūt nepieciešamās uzturvielas, jums var būt barības trūkumi, kas var būt vajadzīgi ar uztura bagātinātājiem. Turklāt, ja jums ir noteikti veselības traucējumi, piemēram, pārtikas alerģijas vai novājināta imūnsistēma, papildinājums var palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat visas uzturvielas, kas jums vajadzīgas, Duggan saka. Vienkārši atcerieties runāt ar savu ārstu, pirms pats lietojat kādas piedevas, jo dažas no tām var negatīvi mijiedarboties ar iespējamām zālēm.

Pēdējā atjaunināšana: 2014. gada 10. jūnijs

Izlikt Jūsu Komentāru